ダイエットの朝ごはん！
ダイエット中の朝ごはんはこれで決まり！
こんにちはswomaです。
前に1ヶ月にー3kgできる食事法はこれ！という記事を書きました。
この記事では夕食は炭水化物を控えるだけで朝食や昼食の指定はあまりしませんでした。
そうなると、実際に何を食べればいいかわからないですよね。
そんなときに誰でもすぐにまねできる、
ダイエット中の朝ごはんを紹介したいと思います！
朝食の決め方！
初めに朝食はどのように食べるものを決めていますか？
・食べたいものを食べる
・時間がかからないものを食べる
・前の日の夕食の残りを食べる
など朝食で何を食べるかは時間があまりかからないものを選びがちだと思います。
これだと、ちょっとダイエットはうまくいかないかもしれませんね。
その理由は、時間がなく手軽に食べられるものは基本的に
カロリーが高いから！
です。
パンやシリアルなど手軽においしく食べられるものは
脂質が多くカロリーが高くなってしまいます！
なので、このように時短の食べ物ばかり食べていると体重が落ちにくくなってしまいますよ！
なので、朝食の決め方は重要なんです。
朝食だけではなく毎食の決め方も基本的には同じなのでこれからは
意識して食事を選ぶようにしましょう！
１、たんぱく質のおかずを決める！
食事はバランスよく食べることが大切ですが
ダイエット中に最も栄養素で大事なものがあります。
それは、たんぱく質です！
身体を作るのにとても大切な栄養素なので、少なくらならないように
最初に食べるものを選びましょう！
お肉・お魚・卵・大豆系などです。
このようにたんぱく質を多く含む食材を中心に食事をするようにしましょう！
でも、揚げ物などはカロリーが高いので控えてくださいね。
２、副菜を決める！
おかずの主菜が決まれば次に副菜を決めます。
副菜は主にサラダ系ですね。
理想はおかずと同じくらいの量の野菜を食べられるといいですよ。
緑色の野菜を中心に食べるようにしましょう！
根菜類・イモ類は量に気を付けてください。
３、汁物も食べるようにする！
汁物は毎食食べられるのが理想ですね。
身体も温まるし、海藻やキノコ系の汁物にすれば食物繊維も一緒に摂取できるのでお勧めですよ！
４、主食を決める！
ここでやっと主食を決めます！
お米・麺類・パン類・イモ類
などが主菜になります。
主に炭水化物ですね。
今回の食事ではそこまで糖質を抑えることはないので
朝食と昼食では炭水化物はしっかりと食べていきましょう！
でも、食べすぎはよくないですからね。
この時、炭水化物の種類を選べるとさらにいいですよ。
お米→玄米
麺→そば
パン→ライ麦パン
イモ類→サツマイモ
このように炭水化物を選びましょう！
全部GI値が低く体に吸収されるのがゆっくりな食材になります。
食事の内容を変えていけば少しづつでも体は変わりますよ！
朝食の例！
・鮭1匹、卵1個、わかめの味噌汁１杯、玄米120g
和食の朝食はバランスが良くカロリーが高くなりすぎない食事内容ですよ！
・スクランブルエッグ（卵3個分）、ギリシャヨーグルト、コンソメスープ、ライ麦パン
洋食系の食事です。
ライ麦パンは食パンタイプなら2枚までにしましょう！
・鶏肉150g、キノコの味噌汁、めかぶ、サツマイモ150g
あんまり朝からがっつり食べられない人は難しいですね。
ですがこの食事が一番たんぱく質が多いですね。
・納豆1パック、卵2個、豆腐の味噌汁、ひじきの煮物小鉢分、玄米120g
大豆製品もたんぱく質が豊富です。
お肉、お魚が苦手な人は大豆系でたんぱく質を摂取できるといいですよ。
食事の組み合わせはたくさんあります。
この中から好きなように主菜・副菜・汁物・主食を選ぶようにしてみてください。
1食で最低でもたんぱく質は30gは摂取するように意識しましょう！
目安
お肉・お魚は約100gに対してたんぱく質は約20gほど入ってます
卵は1個に約6gくらいたんぱく質が含まれます。
納豆は1パック約８ｇほど含まれます。
ほかにもたんぱく質の食材はたくさんあるので栄養成分表を見る癖をつけて下さい。
ダイエット中の朝ごはんが決まれば残りの食事を決めるのも楽になりますよね。
これからはストレスなくしっかりと三食食べて理想の体にしていきましょう。
