筋肥大に効率のいい方法！

筋肥大には頭を使え！

「密度」と「筋量」を備えた筋肉

筋トレ

効率よく筋発達させる為の知識

筋肉は大胸筋と小胸筋のように構成されています。

今まで筋肉トレーニングではどの種目も同じ回数、同じセット数で行ってきませんでしたか？

ですが、その方法では効率よく筋肉を発達させることが難しいです。

筋発達に理想的なレップ数は筋線維のタイプによって異なるのでこれからは

筋線維のタイプに合わせたトレーニングが出来るようにすれば効率よく筋発達させれます。

筋トレ

効率よく筋発達させる方法！

• 筋線維は3つ

• 速筋と遅筋

• ピリオダイゼーションを活用する

• 異なるアングルから刺激する

• 筋線維は3つ

どこの部位であろうが筋肉であれば糸状の筋線維の束によって構成されています。

束を構成する筋線維にはタイプがあり大別すると3つに分かれる！

【遅筋線維：タイプ1】

遅筋線維の特徴は長さが短く低∼中程度の負荷を繰り返すのに適した性質が備わってます。

持久力に長けた筋線維ですね。

ただ、この筋線維をどれだけ刺激しても筋肥大することは難しい。

【速筋繊維：タイプ２ｂ】

速筋線維は遅筋線維と対照的な性質を備えてます。

瞬発的に大きな力を発揮することが出来ます。

その代わりに疲労回復に時間がかかったりエネルギー消費が激しかったりします。

【速筋線維：タイプ２a】

速筋線維はもう一つあるこれがタイプ2aだ。

持久力に優れた遅筋線維と瞬発的な力を発揮する速筋線維の中間に位置づけられる性質を持つ。

• 速筋と遅筋

 速筋線維と遅筋線維が存在することは分かったと思います。

どっちかが多かったり少なかったりという違いはもちろんあります。

この違いは体脂肪を落とした時にわかってくる。

速筋線維が優位の時

見た目に固さが足りなかったり、密度が低いという場合がある。

遅筋線維が優位の時

筋肉がギュッと詰まったように強調され、美しさが際立つ場合がある。

この2種類の筋線維が混ざって構成されているので効率よく速筋線維と遅筋線維を刺激するトレーニングが必要になる。

速筋線維は3∼5レップ、8~10レップで行い

遅筋線維は12∼20レップで行うのがいい。

• ピリオダイゼーションを活用する

 ピリオダイゼーションという言葉は聞いたことはあるでしょうか？

※ピリオダイゼーションとは、長期的なトレーニング期間全体にわたって常に同じプログラムを継続するのではなく、トレーンング期間全体をいくつかの短期的な時期に区切って、それぞれ独自の目的達成のためにプログラム変数を変化させ、それらを全体として作用させることによって、オーバートレーニングや単調さを防止するとともに最終目的をより効率的で確実に達成するための方法です

ピリオダイゼーションには様々なバリエーションがあります。

今回は「ブロック・ピリオダイゼーション」をお伝えしていきます。

ブロック・ピリオダイゼーションは一定の期間、特定のことだけ集中的に行うやり方で異なる目的を個々のブロックに持たせて、複数のブロックを積み上げて大きなゴールを達成できる考え方です。

【第1・第4期間：低レップ】

【第2期間：中レップ】

【第3期間：ハイレップ】

と分けるとよい。

• 異なるアングルから刺激する

 筋肉は1本の筋肉よりも1枚の筋肉と考えられるといいですね。

その筋肉を鍛えるためには様々な角度からの刺激が必要になる。

例えば、ウエイトの握り方、手幅、手首の角度などを変えるなど

動作のやり方少し変えるだけで刺激の角度を変えることが出来る。

一つのやり方に固定しないように！

モチベーション

筋発達させるためにはただがむしゃらにトレーニングすればいいってわけではないですね。

この方法を知っていれば時間がなくて筋トレが出来ない人も効率よくトレーニングが出来るようになりますね！

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