ダイエット初心者が効率よく成功させる方法！

こんにちはswomaです。

今回ですが、

ダイエット初心者が効率よくダイエットを成功させる方法！

ダイエット初心者が効率よく成功させる方法

ダイエットは誰だって成功させたいですよね。

でも何回やっても失敗したり、自分なりに努力してるけど結果が出ない、成功してもリバウンドしてしまうなど

悩みがたくさんだと思います。

そんな方にお勧めの方法はずばり

マンツーマンのパーソナルトレーニングを受けることです！

パーソナルトレーニングは自分に合ったトレーニング方法で

トレーニングをしていくので無駄なくダイエットを進めていけますよ！

また、食事指導も一緒に行っているので毎日の食事管理もしてもらえるので効率よく食事をとることができるのでストレスは少なくなりますよ。

1番いいのがトレーナーがついてくれているので

1人じゃないので挫けそうになっても支えてくれる存在になるんです。

ダイエットに成功して理想の体を手に入れた後は

運動や食事をやめてしまうとリバウンドしてしまうので、そうならないために

ちゃんとした食事の戻し方や運動を習慣的にやるようにトレーナーと一緒に考えられます。

これで、ダイエット初心者でも効率よく成功させれます。

また、リバウンドもしないようにフォローもしてくれるので安心ですね。

パーソナルトレーニングは値段が高いって思いますが、

自分身体にどれだけ投資できるか考えてください。

高級バック・エステ代・おしゃれなランチ

色々と使っていますが一番は自分自身の身体にお金をかけるべきだと思います。

ダイエットは一瞬できれいな体を一生手に入れましょう！

おすすめパーソナルジム

・RIZAP

CMで話題の 有名パーソナルジムですね！

ちょっと値段が高いイメージがありますがサービスはしっかりしてます。

1人1人に専属のトレーナーがついてトレーニングと食事管理をしてくれます。

メンタル的な面でもトレーナーは親身になって考えてくれますよ。

値段以上の価値を受けれるパーソナルジムです。

カウンセリングだけでも受けてみてください。

それだけでも気持ちは変わりますよ。

・BEYOND

BEYONDジムは一般の人はあまり知らないと思いますが

このジムはトレーニングしている人なら有名ですよ。

パーソナルトレーナーはみんな大会経験者で

結果を残している実力者ばかり！

前の記事でも紹介した林幸希選手もBEYONDジムのトレーナーです。

swoma-recod.hatenablog.com

実力のあるトレーナーに教えてもらうことはすごくためになるしこれからのダイエットをより効率よくおこなえるようになります。

パーソナルトレーニングはちょとずつブームになってきているのでぜひ一度試してみてはどうですか？

ダイエットを短期間で行う方法！

こんにちはswomaです。

短期間ダイエット方法

今回は短期間でダイエットを成功させるトレーニング法を紹介していきたいと思います。

僕はパーソナルトレーナーをやっていて、

自分自身もボディメイクの大会に出場しています。

減量を何回も経験しているので、自分の経験をもとにお伝えしていきます。

短期間ダイエット方法！

どんな人におすすめか

・ダイエットはいつも長く続かない人

・すぐに効果を感じたい人

・なんでもやりきることのできる人

ダイエットのトレーニングは「HIIT」

・HIITってどんなトレーニング？

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことを指します。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行うことです。

そのトレーニングの強度をさらに上げたトレーニングが「HIIT」なのです！

こんなきついトレーニングはできないよって思う人はあきらめた方がいいですね。

ですが、このトレーニングの最大のメリットは短時間で効果が期待できることです。

長期でじっくりとダイエットを行うより、すぐに効果を実感したい人におすすめです。

・なんでHIITは短期間のトレーニングに向いているのか

HIITは短期間で体脂肪減少効果が期待できるトレーニングだからです。

一般的に言われるのが、激しい運動をした後にはカロリーが消費しやすい状態が作られそれがダイエットに効果的だと言われているからです。

HIITのカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍～10倍ともいわれています。

脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなども期待できます。

限界を超える

・自分の限界まで追い込むことが絶対条件！

ここまででわかると思うがHIITにはメリットが多い。

でも、そんなに簡単な話ではない！

このトレーニングの最大の難関は自分の限界まで追い込むことだ！

ダッシュや腕立て伏せのような無酸素運動を何セットも繰り返し途中で手を抜かないようにしなければならない。

自分自身で追い込むのは、想像以上に難しい。

数セット終わったら無意識に手を抜いてしまい、自分の限界を超える段階に行かなくなってしまうからです。

トレーニングが終わったらぶっ倒れてもいいってくらいの気持ちで最後までやり遂げなければ効果は最大に発揮できないだろう。

 ・HIITのメリット、デメリット

＜メリット＞

・短期間で効果が表れる

・一般的な有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果がある

・心肺機能の強化、筋力アップに効果がある。

＜デメリット＞

・とにかくきつい

・高負荷の為怪我のリスクもある

・運動習慣がない人にはできない

具体的なメニュー

・具体的なHIITのメニュー

基本的にHIITは時間を決めて

無酸素運動→有酸素運動→無酸素運動→有酸素運動の繰り返しになります。

無酸素運動は様々なバリエーションで行っても大丈夫です。

例えば、ダッシュ・縄跳び・バーピージャンプ

のように運動を混ぜてやっても大丈夫だ！

全力で自分を追い込めるようにトレーニングを決まられるといいですよ。

注意点は、全力で行うので身体に大きな負担がかかることがあります。

体調が良くないときや、痛めている箇所がある場合はトレーニングを控えた方がいいですね。

トレーニングの前には入念にストレッチをしましょう！

自分ではどうしても追い込めないときはジムに入会して追い込んでもらいましょう！

・タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニング法は

20秒間の高強度運動と10秒間の休息を1セットとして

合計で8セット行う方法です。

時間にして約4分ですね。

これだけ短いとやる気も出てきますよね。

HIITはすごく効果が高く短期で結果も出ますが

本当にきついトレーニングなので無理はしないようにしてください。

無理をしてけがをしたら意味ないですから！

今のうちに体を鍛え始まれば年末年始はいい体で過ごせますね。

身体作りに必要なサプリメント！

身体作りに必要なサプリメントは！

サプリメント

こんにちはswomaです。

今回は、カッコイイ身体を作るためにはどんなサプリメントを飲めばいいのか

パーソナルトレーナーの僕が紹介していきます。

サプリメントとは？

サプリメントとは、健康食品に分類される食品で、健康食品もサプリメントも法律上の定義はなく、健康の維持増進のために利用されています。

よく薬と同じだと考えている人がいますが違うものなので安心して摂取して大丈夫ですよ！

サプリメントを飲むメリット

サプリメントの利用目的は健康の維持・増進や病気の予防、食事で不足している栄養素の補給や強化、疲労回復、美容やダイエットなど性別や年齢により目的は様々ですよ。

トレーナーがおすすめするサプリメント紹介！

• プロテイン
• マルチビタミン
• フィッシュオイル
• BCAA

サプリメントタイミング

・プロテイン

まず初めに定番のプロテインですね！

これはサプリメントと言っていいのか難しいですが

部類はサプリメントなので入れておきましょう。

プロテイン＝たんぱく質

です！

よくプロテインはやばい薬だったり飲んでると太るみたいなイメージがあると思いますが、成分はたんぱく質なんですよ！

お肉・お魚・卵などと同じ栄養素になります。

筋肉を作るためにはたんぱく質は絶対に必要なので

身体を作る人には絶対に飲んでほしいですね！

一般の身体を鍛えていない人でもプロテインはおすすめですよ。

プロテインを飲むと太るんじゃないの？

って思っている人が多いですが、プロテインを飲んでいるから太るんではなく

食事が乱れたり、まったく体を動かさない人が飲むので太ってしまうんですよ！

食事をバランスよく食べていて、必要な栄養素が足りないときに補給するのがサプリメントなのでプロテインは健康にもとてもいいです！

最近のプロテインは味もたくさんあるので自分の好みに合わせて飲めると

長く続けることができますね！

【正規品】● ゴールドスタンダード 100％ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kg/Optimum Nutrition/オプチマム/オプティマム 価格：6680円（税込、送料無料) (2019/10/21時点) 楽天で購入

ザバス ホエイプロテイン100 ココア(1.05kg)【ザバス(SAVAS)】[ザバス ココア プロテイン ホエイプロテイン100] 価格：3948円（税込、送料別) (2019/10/21時点) 楽天で購入

ビーレジェンド プロテイン 12種類の味から選べる 2種セット 1kg×2袋 (2kg)（be LEGEND ホエイプロテイン 女性 男性）【オススメ】【送料無料】 価格：7180円（税込、送料無料) (2019/10/21時点) 楽天で購入

この3つのプロテインは味もおいしくて値段もお値打ちなのでおすすめですよ！

女性専用プロテインもあるのでぜひお試しください！

• マルチビタミン

つぎのおすすめサプリメントはマルチビタミンです！

ビタミンは脂肪燃焼する際に必要な栄養素になります。

野菜や果物からでも摂取できますが必要な量を摂取しようとするとたくさん食べないと厳しくなります。

なので、必要な栄養素を補給するためにはマルチビタミンは必要です！

体調がよくなかったり、肌の調子が悪い人のもおすすめです。

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• フィッシュオイル

次のサプリメントはフィッシュオイルです！

こちらの栄養素で大切なのはEPA・DHAになります！

EPA・DHAは中性脂肪の分解を促す働きがあるのでダイエットにおすすめです！

魚の油は健康的にもすごくいいので

健康診断で注意された人なども飲めると

身体の調子は良く成りますよ！

ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(90粒*2コセット)【ネイチャーメイド(Nature Made)】 価格：2149円（税込、送料別) (2019/10/21時点)

• BCAA

最後にBCAAになります。

BCAAとは

運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である

バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、

BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、

筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

また、

• 筋肉に対しては
• ・筋たんぱく質合成促進
• ・筋たんぱく質分解抑制
• ・筋損傷軽減

など、体つくりにおいてとても必要なサプリメントになるんですよ！

トレーニング中にドリンクとして摂取してもいい。

間食や普段の水運補給として飲んでもいい。

実用性が高く効果も出やすいのでボディメイクする人には飲んでほしいですね。

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以上！

パーソナルトレーナーがおすすめするサプリメントでした。

何回も減量を経験してますが

上記のサプリメントを使わないで減量をしたことがないです！

それくらい大切なサプリメントなので

本気で体を変えたい方は飲んでいきましょう！

メンズフィジーク 林幸希選手について！

Beyondジムトレーナー　林幸希選手について！

NPCJ　メンズフィジークオーバーオール優勝

10月19日に行われた

NPCJ　JAPAN　OPEN

メンズフィジーク　ー170、オーバーオールともに優勝おめでとうございます。

年齢は何とまだ22歳らしいです！

若いのにこんな成績を残してすごすぎます！

 

トレーニングをしている人なら知っている人は多いと思います。

2017年　ベストボディジャパン　福岡大会　1位

2017年　ベストボディジャパン　日本大会　1位

2018年　JBBF　ALL　JAPAN　5位

の記録も持っています。

ここまで結果を出すにはどれだけすごいトレーニングをしているんでしょうね！

大会前の減量中の胸のトレーニングを紹介します！

トレーニングを始める前に入念にストレッチを行っていましたね。

肩甲骨周りをほぐしていました。

質のいいトレーニングをするためにはストレッチは大切なんですね！

林幸希選手の胸トレ

１、ベンチプレス

２、ケーブルクロス

３、インクラインダンベルプレス

４、インクラインケーブルフライ　

１、ベンチプレス

1種目目はコンパウンド種目のベンチプレスをやっていましたね。

重量は110kgを3セット！

減量中なのにかなりの高重量を扱っていました。

高重量を減量中でも扱って筋肉量を落とさないようにしてるんですね。

２、ケーブルクロス

2種目目はケーブルクロスで収縮系の種目でした。

身体を前に倒した状態で行っていました。

前に体を倒すことで大胸筋をしっかりと収縮しきっていましたね。

３、インクラインダンベルプレス

3種目目はダンベルを使ってインクラインプレスを行っていました。

インクラインにすることで大胸筋上部を鍛えていましたね！

胸の上部があると立体感のある大胸筋になり見た目に迫力が出るので

かっこいい体を目指すためには絶対に必要なトレーニングですね！

４、インクラインケーブルフライ

4種目目はケーブルを使ってインクラインフライを行っていました。

この種目も収縮系のトレーニングですね。

胸のトレーニングではプレス系と収縮系を交互にやっていましたね。

これが大胸筋を大きくするコツなんですね！

これをしっかりと行えばきれいな大胸筋が出来上がりますね！

こんなすごい選手にトレーニングを教わったら体も変わりそうですね！

ビヨンドジムのトレーナーでパーソナルトレーニングを行っているので

是非、トレーニングを教わってみたいですね。

 

ビヨンドジムのトレーナーはみんな実力者がそろっているそうで

人気のジムなのでパーソナルトレーニングを受けてみるのもよさそうですね。

筋肥大に効率のいい方法！

筋肥大には頭を使え！

「密度」と「筋量」を備えた筋肉

筋トレ

効率よく筋発達させる為の知識

筋肉は大胸筋と小胸筋のように構成されています。

今まで筋肉トレーニングではどの種目も同じ回数、同じセット数で行ってきませんでしたか？

ですが、その方法では効率よく筋肉を発達させることが難しいです。

筋発達に理想的なレップ数は筋線維のタイプによって異なるのでこれからは

筋線維のタイプに合わせたトレーニングが出来るようにすれば効率よく筋発達させれます。

筋トレ

効率よく筋発達させる方法！

• 筋線維は3つ

• 速筋と遅筋

• ピリオダイゼーションを活用する

• 異なるアングルから刺激する

• 筋線維は3つ

どこの部位であろうが筋肉であれば糸状の筋線維の束によって構成されています。

束を構成する筋線維にはタイプがあり大別すると3つに分かれる！

【遅筋線維：タイプ1】

遅筋線維の特徴は長さが短く低∼中程度の負荷を繰り返すのに適した性質が備わってます。

持久力に長けた筋線維ですね。

ただ、この筋線維をどれだけ刺激しても筋肥大することは難しい。

【速筋繊維：タイプ２ｂ】

速筋線維は遅筋線維と対照的な性質を備えてます。

瞬発的に大きな力を発揮することが出来ます。

その代わりに疲労回復に時間がかかったりエネルギー消費が激しかったりします。

【速筋線維：タイプ２a】

速筋線維はもう一つあるこれがタイプ2aだ。

持久力に優れた遅筋線維と瞬発的な力を発揮する速筋線維の中間に位置づけられる性質を持つ。

• 速筋と遅筋

 速筋線維と遅筋線維が存在することは分かったと思います。

どっちかが多かったり少なかったりという違いはもちろんあります。

この違いは体脂肪を落とした時にわかってくる。

速筋線維が優位の時

見た目に固さが足りなかったり、密度が低いという場合がある。

遅筋線維が優位の時

筋肉がギュッと詰まったように強調され、美しさが際立つ場合がある。

この2種類の筋線維が混ざって構成されているので効率よく速筋線維と遅筋線維を刺激するトレーニングが必要になる。

速筋線維は3∼5レップ、8~10レップで行い

遅筋線維は12∼20レップで行うのがいい。

• ピリオダイゼーションを活用する

 ピリオダイゼーションという言葉は聞いたことはあるでしょうか？

※ピリオダイゼーションとは、長期的なトレーニング期間全体にわたって常に同じプログラムを継続するのではなく、トレーンング期間全体をいくつかの短期的な時期に区切って、それぞれ独自の目的達成のためにプログラム変数を変化させ、それらを全体として作用させることによって、オーバートレーニングや単調さを防止するとともに最終目的をより効率的で確実に達成するための方法です

ピリオダイゼーションには様々なバリエーションがあります。

今回は「ブロック・ピリオダイゼーション」をお伝えしていきます。

ブロック・ピリオダイゼーションは一定の期間、特定のことだけ集中的に行うやり方で異なる目的を個々のブロックに持たせて、複数のブロックを積み上げて大きなゴールを達成できる考え方です。

【第1・第4期間：低レップ】

【第2期間：中レップ】

【第3期間：ハイレップ】

と分けるとよい。

• 異なるアングルから刺激する

 筋肉は1本の筋肉よりも1枚の筋肉と考えられるといいですね。

その筋肉を鍛えるためには様々な角度からの刺激が必要になる。

例えば、ウエイトの握り方、手幅、手首の角度などを変えるなど

動作のやり方少し変えるだけで刺激の角度を変えることが出来る。

一つのやり方に固定しないように！

モチベーション

筋発達させるためにはただがむしゃらにトレーニングすればいいってわけではないですね。

この方法を知っていれば時間がなくて筋トレが出来ない人も効率よくトレーニングが出来るようになりますね！

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ダイエットの朝ごはん！

ダイエット中の朝ごはんはこれで決まり！

こんにちはswomaです。

前に1ヶ月にー3kgできる食事法はこれ！という記事を書きました。

swoma-recod.hatenablog.com

この記事では夕食は炭水化物を控えるだけで朝食や昼食の指定はあまりしませんでした。

そうなると、実際に何を食べればいいかわからないですよね。

そんなときに誰でもすぐにまねできる、

ダイエット中の朝ごはんを紹介したいと思います！

朝食の決め方！

初めに朝食はどのように食べるものを決めていますか？

・食べたいものを食べる

・時間がかからないものを食べる

・前の日の夕食の残りを食べる

など朝食で何を食べるかは時間があまりかからないものを選びがちだと思います。

これだと、ちょっとダイエットはうまくいかないかもしれませんね。

その理由は、時間がなく手軽に食べられるものは基本的に

カロリーが高いから！

です。

パンやシリアルなど手軽においしく食べられるものは

脂質が多くカロリーが高くなってしまいます！

なので、このように時短の食べ物ばかり食べていると体重が落ちにくくなってしまいますよ！

なので、朝食の決め方は重要なんです。

朝食だけではなく毎食の決め方も基本的には同じなのでこれからは

意識して食事を選ぶようにしましょう！

１、たんぱく質のおかずを決める！

食事はバランスよく食べることが大切ですが

ダイエット中に最も栄養素で大事なものがあります。

それは、たんぱく質です！

身体を作るのにとても大切な栄養素なので、少なくらならないように

最初に食べるものを選びましょう！

お肉・お魚・卵・大豆系などです。

このようにたんぱく質を多く含む食材を中心に食事をするようにしましょう！

でも、揚げ物などはカロリーが高いので控えてくださいね。

２、副菜を決める！

おかずの主菜が決まれば次に副菜を決めます。

副菜は主にサラダ系ですね。

理想はおかずと同じくらいの量の野菜を食べられるといいですよ。

緑色の野菜を中心に食べるようにしましょう！

根菜類・イモ類は量に気を付けてください。

３、汁物も食べるようにする！

汁物は毎食食べられるのが理想ですね。

身体も温まるし、海藻やキノコ系の汁物にすれば食物繊維も一緒に摂取できるのでお勧めですよ！

４、主食を決める！

ここでやっと主食を決めます！

お米・麺類・パン類・イモ類

などが主菜になります。

主に炭水化物ですね。

今回の食事ではそこまで糖質を抑えることはないので

朝食と昼食では炭水化物はしっかりと食べていきましょう！

でも、食べすぎはよくないですからね。

この時、炭水化物の種類を選べるとさらにいいですよ。

お米→玄米

麺→そば

パン→ライ麦パン

イモ類→サツマイモ

このように炭水化物を選びましょう！

全部GI値が低く体に吸収されるのがゆっくりな食材になります。

食事の内容を変えていけば少しづつでも体は変わりますよ！

朝食の例！

・鮭1匹、卵1個、わかめの味噌汁１杯、玄米120g

和食の朝食はバランスが良くカロリーが高くなりすぎない食事内容ですよ！

・スクランブルエッグ（卵3個分）、ギリシャヨーグルト、コンソメスープ、ライ麦パン

洋食系の食事です。

ライ麦パンは食パンタイプなら2枚までにしましょう！

・鶏肉150g、キノコの味噌汁、めかぶ、サツマイモ150g

あんまり朝からがっつり食べられない人は難しいですね。

ですがこの食事が一番たんぱく質が多いですね。

・納豆1パック、卵2個、豆腐の味噌汁、ひじきの煮物小鉢分、玄米120g

大豆製品もたんぱく質が豊富です。

お肉、お魚が苦手な人は大豆系でたんぱく質を摂取できるといいですよ。

食事の組み合わせはたくさんあります。

この中から好きなように主菜・副菜・汁物・主食を選ぶようにしてみてください。

1食で最低でもたんぱく質は30gは摂取するように意識しましょう！

目安

お肉・お魚は約100gに対してたんぱく質は約20gほど入ってます

卵は1個に約6gくらいたんぱく質が含まれます。

納豆は1パック約８ｇほど含まれます。

ほかにもたんぱく質の食材はたくさんあるので栄養成分表を見る癖をつけて下さい。

ダイエット中の朝ごはんが決まれば残りの食事を決めるのも楽になりますよね。

これからはストレスなくしっかりと三食食べて理想の体にしていきましょう。

1ヶ月でー3kgできる食事法はこれ！

こんにちは

swomaです。

僕はパーソナルトレーナーをやっていて

よく聞かれる質問があります。

どうやったら痩せられる？

もう何回も聞かれてそんなに知りたいんだなーって思ってます（笑）

でも、聞いただけでちゃんと痩せられる？とも同時に思います・・・

実際にちゃんと行動に移せば結果は出るのにみんなやらないですよね(+o+)

その出来ない理由は

・結果が出るまでに時間がかかるから続けられないって人や

・ダイエット法がきついと思ってやれない人

が多いと思います！

ダイエットはそこまでハードルは高くないですよ！

誰でも続けられるダイエットの食事法をお伝えします！

最低でもこの食事は1ヶ月は続けてくださいね！

やることは単純です！

・夕食では炭水化物を控える

・夜9時以降は食事を控える

・たんぱく質を中心に食事をする

・水分は最低２L以上飲む

・睡眠時間は6～8時間寝る

この五つを守れれば体重は落ちます！

この五つが守れない人は少しずつでも大丈夫なので

始めてみましょう！

・夕食では炭水化物を控える

食事は3食しっかりと食べるようにしてください。

その中で夕食では炭水化物を控えるようにしましょう！

お米・パン・麺・イモ類・果物・アルコール類

を控えてください。

これは定番ですね！

・夜9時以降は食事を控える

夜9時以降は脂肪をためやすい時間になるので

食事は早めに済ませましょう！

仕事などで夕食が夜9時以降になってしまう場合は

間食で軽食を摂取して夕食を食べすぎないようにしてください。

・たんぱく質を中心に食事をする

食事は3食しっかりと食べることがダイエットにとても大切です！

食べないで痩せようとする人がいますが絶対にダメです。

食事ではたんぱく質のおかずを中心にしてください。

たんぱく質は

お肉・お魚・卵・大豆系などを

中心に食べるようにしてください。

ダイエットをしていると筋肉量が減ってしまうので

代謝が下がりダイエットが進まなくなってしまうので

筋肉の材料の栄養素のたんぱく質を意識して積極的に食べるようにしてください。

これはとても大切です！

・水分は最低２L以上飲む

水を飲む人が少ないですね。

水分量が少ない人はダイエットがうまくいかないことが多いですね。

ダイエットに水分は関係あるの？と思う人がいると思います。

体内の悪いものは水分が少ないと外に出ていかないので

水分はしっかりと摂取していないとダメなんですよ。

一気に飲んでもすぐにトイレに行きたくなるだけなので

こまめに飲むように意識してください。

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・睡眠時間は6～8時間寝る

 睡眠時間は最低でも6時間は寝るようにしてください。

寝ている間にも脂肪は燃焼しているので寝るようにしましょう！

睡眠をしっかりととっていれば体の疲労も取れるので

しっかりと布団で横になって寝るようにしてくださいね。

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この五つをしっかりと守れば1ヶ月でー3kgはできますよ！

ダイエットって考えずに規則正しい生活をするように意識するだけで

健康的な体を手に入れ体重も落とすことができるのですごく簡単です！

最初から無理だとあきらめずに初めてみて自分に合っているか決めてみてください！